Ο μικρός Θερμιδομετρητής σας

Φρούτα

Σε Γενικές γραμμές μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με:

  1 μικρό φρούτο

  ½ π. φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα

  ½ π. χυμό

Απόφυγε

Κομπόστα σε σιρόπι

Μια Μερίδα Φρούτου Ισοδυναμεί με

60 Θερμίδες

Ακτινίδιο, 1

Αχλάδι, ½  (μεγάλο μέγεθος)                        

Δαμάσκηνα, 1 μέτριο μέγεθος                                         

Εξωτικός ανανάς, ¾ π.                                          

Καρπούζι, 1 φέτα (400γρ) ή 1 ¼ π. (τετραγωνάκια)            

Κεράσια, 12 μικρά (90γρ)                                                     

Κίτρο (Κρεϊπ-φρουτ),  ½ μεγάλο (330γρ)

Μήλο, 1 μικρό (120γρ)

Μπανάνα, 1 μικρή (120γρ)

Μανταρίνια, 2 μικρά

Πεπόνι, 1π. (τετράγωνα)

Πορτοκάλι, 1 μικρό

Ροδάκινο, 1 (μέτριο)

Ρόδι ¾ (μέτριου μεγέθους) 

Σταφύλι, 15-17 ρόγες (μικρού μεγέθους-90γρ)

Σύκα, 2 (μέτριου μεγέθους)

Φράουλες, 1 ¼ π. ή 8 μικρές

Φραγκόσυκα (παπουτσόσυκα) 2 μικρά (ή 1 ½ μέτριου μεγέθους)

Χρυσόμηλα, 4 μικρά

Υδατάνθρακες

Τροφές Πλούσιες σε Υδατάνθρακες (άμυλο)

Ψωμί, Ζυμαρικά, Όσπρια                                      

 Αμυλούχα τροφή ανά μερίδα  

        Ψωμί, 1 φέτα (30γρ)   

        Παξιμάδια, 1 (20γρ)

        Φραντζόλα στρογγυλή (μικρή), ½

        Πίτα, ¼  (6 ίντσες)

        Δημητριακά πρωινού  1/2π.

        Δημητριακά χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ¾ π.

        Muesli, ¼ π.

Βρώμη, ½ π.

        Αλεύρι, 3Κ.

        Μακαρόνια, 1/3 π.

        Ρύζι, 1/3 π.

        Πουργούρι ½ π.

        Κράκερς, 2-3

        Φρυγανιές, 2-3

Καλαμπόκι (pop corn), 3π.

        Ρυζογκοφρέτες 2 

Όσπρια (1 ανταλλαγή υδατανθράκων και 1 ανταλλαγή κρέατος με τη χαμηλότερη σε περιεκτικότητα σε λίπος:  115 Θερμίδες )

        Φασόλια, λουβί, ½ π.

Φρέσκα αντίστοιχα 2/3 π. 

        Φακές, Ρεβίθια, ½ π.,

Λαχανικά πλούσια σε Υδατάνθρακες          

        Σιταροπούλα, ½ π.

        Σιταροπούλα, 1 μέτριου μεγέθους

        Μπιζέλι, ½ π.

Διάφορα λαχανικά (κατεψυγμένα) 1π.  

        Πατάτα, 1 μικρή (στο μέγεθος ενός αυγού, 90γρ)

        Κολοκάσι, ½ π.

        Γλυκοκόλοκο, 1 π.

Οι πιο κάτω ποσότητες απλών υδατανθράκων μας δίνουν 60 θερμίδες:

Ζάχαρη, 1Κ.

Σιρόπι, 1 Κ.

Μέλι, 1Κ.

Μαρμελάδα, 1Κ.
 

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες παρασκευασμένες με λίπος (περίπου- 1 ανταλλαγή υδατανθράκων και 1 ανταλλαγή λίπους- 125 Θερμίδες)

Μπισκότα, 1

Chow main noodles, ½ π.

Χούμοι, 1/3 π.

Πατάτες τηγανιτές (165γρ), (4 μερίδες υδατάνθρακες και 4 μερίδες λίπος- 500 Θερμίδες)    

Γαλακτοκομικά Προϊόντα:

Η ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνει το γάλα και το γιαούρτι. Τα τυριά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και καθόλου υδατάνθρακες, σε αντίθεση με μια Μερίδα Γαλακτοκομικών Προϊόντων που περιέχει 12γραμμάρια (γρ.) Υδατάνθρακες. Το τυρί λοιπόν ανήκει στις τροφές που είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης όπως είναι και τα κρεατικά.

                   Θερμίδες             Υδατάνθρακες             Πρωτεΐνη            Λίπος

Άπαχο        90                     12                             8                      0

Ημιάπαχο    120                   12                             8                      5

Ολόπαχο    150                   12                             8                      8

  1 ποτήρι (π.) ισοδυναμεί με 240ml

Γαλακτοκομικά προϊόντα και θερμίδες

Απαχο Γάλα (90 Kcal)

Ημιάπαχο Γάλα (120 Kcal)

Πλήρες Γάλα, 1π. (150 Kcal)

Γάλα Συμπυκνωμένο (Εβαπορέ), ½ π. (150 Kcal)

Γιαούρτι σκέτο, ¾ π. (90γρ.)

Γιαούρτι στραγγιστό 100γρ (112 Kcal) *

Γιαούρτι Στραγγιστό άπαχο 100γρ (76Kcal) *

Γιαούρτι άπαχο 100γρ (55 Kcal) *

Γιαούρτι αιγοπρόβειο (92 Kcal) *

Γιαούρτι φρούτου 1π.

Αναρή Φρέσκα 100γρ (225 Kcal) *

Αναρή ξηρή 100γρ (430 Kcal) *

Φέττα 100γρ (302 Kcal) *

Χαλούμι ελαφρύ 100γρ (203 Kcal) *

Χαλούμι αγελαδινό 100γρ (325 Kcal) *

Χαλούμι αιγοπρόβειο 100γρ (327 Kcal) *

*Πίνακες Σύστασης Κυπριακών Τροφίμων, Υπουργείο Υγείας Γενικό Χημείο του Κράτους, 2^η έκδοση, 1999

Ομάδα πρωτεΐνης (Κρέας, ψάρι, τυριά)

Για να μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες που παίρνετε από τις πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας, σας δίνουμε τις θερμίδες που βρίσκονται σε 30γρ- που αντιστοιχεί σε μια μερίδα Κρέας ή ισοδύναμα. Όπως θα δείτε και στο πιο κάτω πίνακα οι θερμίδες επηρεάζονται κυρίως από την περιεκτικότητα σε λίπος του κάθε τροφίμου.  

Πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. κρέας/ τυριά) με ψηλή περιεκτικότητα λίπους (30γρ έχουν ένα μέσο όρο 100 θερμίδες)

Ø      Διάφορα τυριά όπως είναι το cheddar(τσεταρ),
   American  (αμερικάνικο), swiss (ελβετικό)

Ø      Χοιρινό: παϊδάκια χοιρινά, κιμά, λουκάνικο χοιρινό                               

Ø      Σαλάμι                          

Ø      Hot Dog                                                

Πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. κρέας/ τυριά) με μέτρια περιεκτικότητα λίπους (30γρ έχουν ένα μέσο όρο 75 θερμίδες)

Ø      Βοδινό: τα περισσότερα κομμάτια βοδινό ανήκουν
   σε αυτά τα επίπεδα λίπους,

Ø      Αρνίσιο                     

Ø      Κοτόπουλο καφέ κούνα ή με το δέρμα                   

Ø      Τηγανιτό ψάρι                                            

Ø      Τυριά όπως είναι η φέτα, mozzarella (μοτσαρέλλα), ricotta

Ø      Αυγό                                                                

Πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. κρέας/ τυριά) με χαμηλή περιεκτικότητα λίπους (30γρ έχουν περίπου 55 θερμίδες)

Ø      Κοτόπουλο, γαλοπούλα (καφέ κούνα χωρίς το δέρμα)      

Ø      Περισσότερα ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλες)               

Ø      Τυριά με 3γρ. ή λιγότερο λίπος ανα 30γρ.                       

Πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. κρέας/ τυριά) με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα λίπους (30γρ έχουν περίπου 35 θερμίδες)

Ø      Κοτόπουλο, γαλοπούλα (άσπρη κούνα)                                  

Ø      Ψάρι, μαλάκια

Ø      Στρουθοκάμηλος

Ø      Ασπράδι του αυγού     

Ø      Άποχο τυρί (<1γρ. λίπος)

Λίπος (ομάδα λιπαρών στη διατροφή)

45 θερμίδες ανά μερίδα

Μονοακόρεστο Λίπος

Αβοκάντο, μέτριου μεγέθους                                  1/8

Ελαιόλαδο                                                          1 κ.

Ελιές μαύρες                                                       8

        Πράσινες                                                    10

Αμύγδαλα, Κάσιου                                                6

Σπόροι σησάμι                                                     1Κ

Ταχίνι                                                                ½ Κ.

Πολυακόρεστα Λιπαρά Οξέα

Μαργαρίνη                                                          1κ.

        Light                                                          1K.

Μαγιονέζα                                                           1κ.

        Light                                                          1K.

Καρύδια                                                              2

Κορεσμένα Λιπαρά οξέα

Βούτυρο                                                             1κ.

Μπέικον                                                             1 φέτα (30γρ.)

Φρέσκα Κρέμα                                                     2Κ.

Fast Food (Ταχυφαγίες):

Ø      Τηγανητές Πατάτες, 16 (λεπτές) αντιστοιχεί με 2 υδατάνθρακες
    και 2 λίπος

        Π.χ. 2 φέτες ψωμί με 2κ. βούτυρο (μέσο όρο 300 θερμίδες)

Ø      Chicken nuggets, 6      αντιστοιχεί με 1 υδατάνθρακα, 2 μερίδες
    κρέας και 1 λίπος

        Π.χ. 1 φέτες ψωμί με 60γρ. βοδινό και 1κ. βούτυρο (μέσο όρο 320 θερμίδες)

Ø      Πίτσα (λεπτό φύλλο με διάφορα –αλλαντικά, λαχανικά)
   1 κομμάτι αντιστοιχεί με 2 υδατάνθρακα και 2 μερίδες
   κρέας μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος (270 θερμίδες)